Wie nehme ich pflanzliche Fette zu mir? (H = motHers)

Auch Fette sind unverzichtbare Bestandteile unserer Nahrung, sie enthalten die sog. essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ohne sie kann er keine Energie bereitstellen, ohne sie können die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) nicht aufgenommen werden.

Auch wenn diese Substanzen so wertvoll sind: das Motto: „Viel bringt Viel“ kehrt sich leicht zum Gegenteil um; denn zuviel Fett führt zu Übergewicht und erhöht den Cholesterinspiegel und später das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

 

Fast alle Fette bestehen aus Fettsäuren und einem Alkohol (Glycerin). Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihren chemischen Bindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen. Liegen nur einfache Verbindungen vor, bezeichnet man sie als gesättigte Fettsäuren (z.B. Palmitinsäure). In tierischen Lebensmitteln finden sich viele dieser gesättigten Fettsäuren, besonders in Butter, Käse und Sahne, aber auch in fettem Fleisch und fetter Wurst. Es findet sich versteckt, also für uns nicht gleich bemerkbar, in Backwaren und vielen Süßigkeiten.

Negativ ist, dass die gesättigten Fettsäuren das sog. „schlechte Cholesterin“, das LDL (low density Lipoprotein), erhöhen, die zur Arteriosklerose betragen können. Dazu tragen auch frittierte Nahrungsmittel (Pommes frites, Fischstäbchen) bei.

 

Bei den ungesättigten Fettsäuren liegen einfache bzw. mehrfache sog. Doppelbindungen vor. Zu Ihnen gehören auch die essentiellen Fettsäuren wie Öl- oder Linolensäure. Die ungesättigten Fettsäuren das LDL senken und das „gute Cholesterin“, das HDL (High density Lipoprotein), erhöhen. Zu den ungesättigten essentiellen Fettsäuren zählen auch die bekannten Omega-3 -Fettsäure.

Sie werden meist in Form von pflanzlichen Fetten und Ölen aufgenommen, wie sie in Olivenöl, Leinöl und anderen Ölen wie Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten sind. Es gibt sie aber auch in Nüssen, Avocados und fettreichen Fischen wie Makrele, Lachs oder Hering.

Achtung bei Margarine: sie ist zwar pflanzlich, doch die sog. gehärteten Fette sind ungesünder als diejenigen tierischen Ursprungs!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal sowie 10 % gesättigte Fettsäuren sowie max. 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Den Rest sollten einfach ungesättigte Fettsäuren einnehmen. Da sich Speisefette erheblich voneinander unterscheiden, sollte man sich die einzelnen Bestandteile etwas genauer ansehen.

 

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.netdoctor.de

 
Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.