Sport und Schwangerschaft

Aus welchem Grund wird empfohlen, auch in der Schwangerschaft Sport zu treiben?

1. Heute sind viele Frauen  sportlich zu aktiv, als dass sie in der Schwangerschaft den Schalter     so einfach umlegen könnten.

2. Mittlerweile wissen wir, dass Sport die Gesundheit stärkt und den Blutdruck senken kann           und, was in der Schwangerschaft ganz wichtig ist, die Sauerstoffversorgung des Körpers und     damit auch die Versorgung des ungeborenen Kindes fördert.

3. Bereits jede 5. werdende Mutter ist heute übergewichtig (BMI* –bodymass-Index 25 – 30),         jede 5. ist adipös (BMI über 30).
   *Mit dem BMI lässt sich auf einfache Art feststellen, ob man normal-, unter- oder übergewichtig ist. Es ist die                  Bewertung der Relation des Körpergewichts zu der Körpergröße und wird berechnet nach der Formel:                          Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern im Quadrat, z.B. 80 kg geteilt durch 1.70 m x            1.70 = 27,7 BMI).

Wenn mütterliches Übergewichtigkeit und Diabetes (Zuckererkrankung) mit mangelnder körperlicher Aktivität einhergehen, kann es zu einer Fehlprogrammierung bestimmter Regulationssysteme des Ungeborenen kommen.
Das bedeutet, dass Sport unsere sog. epigenetischen Faktoren beeinflussen kann. Epigenetik, was ist das? (s. nächste Frage).

Insofern macht auch die Überschrift in der "Medical Tribune" Sinn, die da heißt: "Mutters Sport mach Babys schlau".                                                                                                      Kanadische Kollegen der Universität Montreal berichten, dass schon eine Stunde Sport (3 x 20 min) in der Woche die fetale Hirnentwicklung fördert. Es ist gar nicht so lange her, dass Frauenärzte den Frauen in der Schwangerschaft Schonung angeraten haben. Heute weiß man, dass dieses "Ausruhen" Schwangerschaftkomplikationen begünstigt, die nachgeburtliche Erholung verzögert und der Entwicklung von Übergewicht beim Kind Vorschub leistet. (Medical Tribune 2013).
 

Was sind epigenetische Faktoren? Fehlerhafte kindliche Entwicklungen durch Sport verhindern.

Die Epigenetik ist ein Teilaspekt unserer menschlichen Entwicklung und beschreibt Veränderungen von Zelleigenschaften, und damit auch des menschliche Erscheinungsbildes. Dieses wird  weiter vererbt, ohne dass es in der DNA-Sequenz (Abfolge) zu Umschichtungen kommt. Die DNA, auch DNS (Desoxyribonucleinsäure), genannt –  im englischen DNAcid –  ist Bestandteil der Gene, die die 46 Chromosomen jeder einzelnen unserer Zellen bilden. Sie sind für die Vererbung zuständig.

Im Rahmen der Epigenetik können ganze Chromosomenabschnitte in ihrer Wirkungsweise beeinflusst werden. Diese veränderte Wirkungsweise wird auch als epigenetische Programmierung bezeichnet.
Die dabei ablaufenden sog. Methylierungsprozesse können zu Fehlentwicklungen führen. So steigt z.B. das Geburtsgewicht der Kinder im Laufe der letzten Jahrzehnte kontinuierlich an. Man weiß mittlerweile, dass das zu 30% von den epigenetischen Faktoren abhängig ist, in viel stärkerem Masse als von der eigentlichen Vererbung.
Man weiß auch mittlerweile, dass Kinder, die für ihre Schwangerschaftswoche
zu klein sind (small-for-date-Babys), später gehäuft ein erhöhtes Risiko für kardio-vaskuläre (Herz-Kreislauf) Erkrankungen haben. Auch das ist eine Folge fehlgelaufener Programmierungen.

Mit anderen Worten: durch fehlgelaufene Programmierungen bekommen übergewichtige Mütter schwerere Kinder, haben vermehrt Frühgeburten und komplizierte Geburten. Zusätzlich entwickeln Schwangere deutlich häufiger einen Schwangerschafts-Diabetes, der nicht selten in eine echte Zuckerkrankheit (Diabetes) übergeht.
Diese fehlerhafte epigenetische Programmierung lässt sich nur verhindern, wenn Schwangere zu Sport mit ausreichender Bewegung und angepasster Ernährung angehalten werden. (37. interdisziplinäres Forum der Bundesärztekammer „Fortschritt und Fortbildung in der Medizin, 2013)
 

Welches sind die entscheidenden Phasen für die epigenetische Programmierung in der Schwangerschaft?

Die Programmierung der nächsten und wohl auch weiterer Generationen findet besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit statt, d.h., das sind Programmierungsphasen, die später kaum mehr aufgeholt werden können, der entstandene Nachteil bleibt auch in der 2. und 3. Generation erhalten.

Die ersten 1000 Tage, vom Beginn der Schwangerschaft an, sind entscheidend für die Programmierung der Kinder. Das betrifft also die ganze Schwangerschaft inklusive der Stillzeit.

Bei übergewichtigen Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Gewichtsreduktion an erster Stelle stehen.
Für die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellt mittlerweile das Übergewicht der Menschen eines der größten Probleme weltweit dar.

Ärzte sollten bei Kinderwunsch viel stärker zum Abnehmen bei Übergewichtigen raten und Hormontherapien erst nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion durchführen. Auch in der Schwangerschaft sollten Gewichtsgrenzen eingehalten werden: ca. 12 kg Gewichtszunahme bei Normalgewichtigen und 5-9 kg bei Übergewichtigen. Eine zu starke Gewichtszunahme ist nach der Geburt nur noch schwer zu korrigieren. Auch in der Stillzeit sollte eine Gewichtszunahme unterbleiben.
 

Was kann ich tun, um schon vor der Schwangerschaft mein Wunschgewicht zu erreichen?

Es ist allgemein bekannt, reines Abnehmen führt zum sog. Jo-Jo-Effekt, d.h. die mühsam abgespeckten Pfunde sind schnell wieder drauf. 

Entscheidend ist die Umstellung der Essgewohnheiten z.B. mit einer Trennkost, (Gemüse mit Fleisch und Fisch, aber ohne Kartoffeln, Reis oder Nudeln wechselt sich ab mit Gemüse und Kartoffeln, Reis oder Nudeln mit Fisch oder Fleich, d.h. sie verzcihten jedesmal auf ein Teil des sonst üblichen Essens).  Zusätzlich sollten Sie sich stark zurückhalten mit Süssigkeiten, Kuchen und alkoholischen Getränken. Wichtig ist auch eine regelmäßige Bewegung. Hilfreich sind Trainings-Ernährungs- und Betreuungsprogramme, die mit einem gelenkschonenden Training an hydraulischen Geräten im Studio beginnen und auf eine langfristige Ernährungsumstellung zielen. 

Der Vorteil liegt darin, dass man nicht mehr allein vor seinem Gewichtsproblem steht, in der Gruppe fällt vieles leichter. Zu diesem Thema gibt es mittlerweile viele umfangreiche Beratungs- und Therapieangebote u.a. bei Sportclubs und Fitnesscentern.  Basisinformationen können Sie sich auch bei Ihrer Krankenkasse erfragen oder herunterladen, es gibt sogar Tips, welche Kurse bezuschusst werden.
Die Gewichtsreduktion sollte besonders bei Übergewichtigen vorrangig sein. Die Gabe von zusätzlicher Folsäure sollte dabei beachtet werden.
 

Wie kann eine Gewichtszunahme unter und nach der Geburt verhindert werden?

Da gibt es zwei entscheidende Eckpfeiler: zum einen die Ernährung, zum anderen regelmäßiger Sport.
Zur Ernährung: Die Aussage „ich muss für 2 essen, weil ich schwanger bin“, gilt schon lange nicht mehr.
Nicht das Essen für zwei, sondern die Qualität des Essens steht im Vordergrund. Im Grunde benötigen Sie nur 200-300 kcal pro Tag mehr, um den zusätzlichen Bedarf in der Schwangerschaft abzudecken. Und 200-300 Kcal bedeuten z.B. eine Scheibe Vollkornbrot und einen Becher Joghurt!
Zur Qualität des Essens gehört auch eine Ernährung, die dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuführt:
So sollte in der Nahrung ausreichend Jod und Eisen enthalten sein, und zusätzlich auch DHA (Docosahexaensäure=Omega-3-Fettsäure). Die ausreichende Menge an DHA erhält der Körper bei Einnahme von 2 x fettem Fisch pro Woche (z.B. Lachs oder atlantischer Hering). Da das mitunter nicht einfach zu realisieren ist, hilft auch die Gabe von DHA in Tablettenform.

Beim Sport wäre es am besten, wenn Sie schon vor Beginn der Schwangerschaft mit einem gewissen Ausdauertraining angefangen haben. Es reicht auch aus, erst in der Schwangerschaft mit dem Sport zu beginnen. Fragen Sie bitte zuvor Ihren Arzt, der sie auch beraten kann, welche Sportarten jetzt noch für Sie empfehlenswert sind.
 

Was tun bei übergewichtigen Schwangeren?

1. Weitere Gewichtszunahme beschränken!
    Liegt der BMI (bodymass-Index) einer Schwangeren bereits über 30, sollte die                             Gewichtszunahme auf 5 – 9 kg in der Schwangerschaft beschränkt werden, bei einer                   normalgewichtigen dürfen es dagegen 11-15 kg sein.                                              

    Bitte beachten Sie bei der Ernährung:

  • Verwenden Sie übrigens lieber Butter, dünn aufgestrichen, als Margarine wegen der ungünstigen Fettzusammensetzung für die Schwangerschaft.                                                                                                                                       
  • Jod ist wichtig und sollte in einer Menge von 100 – 150 Microgramm pro Tag zugeführt werden.
  • Eisen ist ebenso wichtig und sollte, in Abhängigkeit vom Hb-Wert (Haemoglobulin), der meist alle 4 Wochen kontrolliert wird, individuell dosiert werden.
  • Auch DHA (Omega-3-Fettsäure) muss eingenommen werden. Die ausreichende Menge erhält der Körper bei Einnahme von 2-mal fettem Fisch (Hering oder Lachs u.a.) pro Woche. Wer das nicht schafft,  sollte DHA in Form von Tabletten zu sich nehmen..

2. Regelmäßige körperliche Aktivität!
    Auch, wenn es anfänglich schwer fällt, Sie sollten sich 2-4 mal pro Woche je eine halbe bis         eine Stunde körperlich betätigen, wobei es unerheblich ist, ob Sie wandern, walken,                   Gymnastik treiben, Rad fahren oder schwimmen. Tun Sie das, was Ihnen an Bewegung             Spaß macht, aber tun Sie es, auch Ihrem Kind zu liebe.

 

Wie viel Training ist erforderlich, bis der Körper anfängt, Fett abzubauen?

Man geht davon aus, dass der Körper vom ersten Augenblick des Trainings an auf die verfügbaren Energiequellen zurückgreift und gleichzeitig Kohlehydrate und Fett verbrennt. Die Fettverbrennung ist aber abhängig von der Intensität des Ausdauer- oder Krafttrainings. Nach ca. 30 min übertrifft die Fettverbrennung die der Kohlehydrate.
Moderate Anstrengung ist besser, da bei zu hoher Pulsfrequenz zunächst die Kohlehydratreserven verbraucht werden. Als Faustformel für den besten Puls für die Fettverbrennung gilt: 180 minus Lebensalter, das wären bei einer 30-jährigen 150
Herzschläge pro Minute. Dafür muss man sich schon ganz schön anstrengen.
 

Mein Ungeborenes wird zu groß, was kann ich tun?

Selbstverständlich sollte ein Diabtes (Zuckererkrankung) gut eingestellt sein und einmzunächst ein Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes) muss ausgeschlossen werden.

Was kann man zusätzlich tun?

Es gibt eine Studie aus Neuseeland (s.Hopkins et al, J.Clin Endocrin Metabolism, 2010): Frauen mit Verdacht auf eine Makrosomie („makro“ steht für groß, „soma“ für Körper – so wird vorgeburtlich ein zu großes Kind bezeichnet) wurden im letzten Trimenon (letztes Drittel der Schwangerschaft, 28.-40.SSW) angewiesen, fünfmal wöchentlich ein 40-minütiges Programm auf Ihrem Heimtrainer zu absolvieren. Diese Neugeborenen wogen im Mittel bis 150 g weniger als die, deren Mütter kein derartiges Training durchgeführt hatten. Die Untersucher gehen davon aus, dass hierdurch eine vorgeburtliche Programmierung in Gang gesetzt wurde. Bei diesen Kindern wird erwartet, dass sie seltener im späteren Leben ein Übergewicht entwickeln.
 

Welchen Vorteil habe ich von sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft?

Im „37.Interdisziplinären Forum der Bundesärztekammer im Februar 2013 in Berlin“ wurde darauf hingewiesen, dass bei regelmäßiger körperlicher Aktivität am besten schon vor der Schwangerschaft:

a) das Risiko für einen Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes) um die Hälfte reduziert     wird,
b) die Gefahr einer Präeklampsie (sog. Schwangerschaftsvergiftung mit Bluthochdruck, Wasser     in den Beinen und Eiweiß im Urin) deutlich verringert wird,
c) durch Sport eine starke Gewichtszunahme verhindert und nach der Geburt das                           Ausgangsgewicht schneller wieder erreicht wird; und, vielleicht ganz entscheidend:
d) Sie schützen Ihr Kind vor Übergewicht, vor einem Typ-II-Diabetes und Bluthochdruck.
e) Schwangere, die Sport treiben, neigen seltener zu starken Stimmungsschwankungen und           Depressionen
 

Worauf sollte ich achten, wenn ich in der Schwangerschaft Sport treibe?

1. Sport in der Schwangerschaft sollte Spaß machen und ohne großen Aufwand betrieben             werden, Hochleistungssport müssen Sie leider unterlassen, zumal die durch Hormone                 aufgelockerten Bänder und Gelenke eine zusätzliche Verletzungsgefahr mit sich bringen. 


2. Übertreiben sie nicht, Sie dürfen auch schwitzen, aber der Schweiß muss nicht in Bächen           herunter laufen. Gerade in den ersten Schwangerschaftswochen sollten Sie nichts                       übertreiben, den Körper nicht überhitzen, da das möglicherweise Auswirkung auf die                   Embryonalentwicklung haben könnte. Da sich der Flüssigkeitsverlust beim Sport aber auf           über einen Liter belaufen kann, sollten Sie immer eine Flasche Mineralwasser mit wenig             Kohlensäure bereit halten. Trinken Sie alle 20 – 30 Minuten ein paar Schlucke, um den               Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen; vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke (viele               Obstsäfte, Cola, Limonaden).


3. Solange Sie sich wohl fühlen, brauchen sie nicht ständig Puls- und Blutdruckkontrollen               durchzuführen.


4. Wettkämpfe und Ballsportarten, die mit abrupten Bewegungen einhergehen, sollten                     unterbleiben, ebenso wie Inline-Skaten, Skifahren, große Bergtouren sowie Sportarten, die         mit Hüpfen und Springen die Gelenke und Bänder ermüden. Sit-Ups und Rudern wird nicht         empfohlen.                                                            

 5. Wenn Unwohlsein, Schwindel, Kontraktionen der Gebärmutter (vorzeitige Wehen) oder              allgemein Schmerzen im Unterleib auftreten, sollten Sie körperlichen Aktivitäten                          einschränken.


6. Achten Sie darauf, ob immer wieder einmal Kindsbewegungen zu spüren sind. Sie sollten           grob gerechnet einmal pro Stunde spürbar sei; aber keine Sorge, wenn Ihr Sprössling sich         einmal 2-3 Stunden nicht gemeldet hat, im Ruhezustand verspüren Sie Kindsbewegungen         ohnehin deutlich besser, als wenn Sie sich sportlich betätigen.


7. Denken Sie daran, dass Ihre Haut in der Schwangerschaft lichtempfindlicher ist, und Sie zum     Schutz in der Sonne einen höheren Lichtschutzfaktor benötigen.

Kann Sport in der Schwangerschaft meinem Kind schaden?

Bei einem unauffälligen Schwangerschaftsverlauf brauchen Sie sich darüber keine Gedanken zu machen.
In der medizinischen Literatur gibt es nur wenige Berichte darüber, in wieweit körperliche Belastungen eine Gefahr für das Ungeborene darstellen.
Eine Arbeit (Szymanski LM et al.: Am J Obstet Gynecol 207 (2012) 179) kommt zu dem Ergebnis, dass es ausschließlich bei Frauen, die Hochleistungssport betrieben, in einzelnen Fällen zu einem leichten Herzfrequenzabfall kam, vergleichbar einem
leichten Sauerstoffmangel unter der Geburt.
Insofern gilt, was oben schon einmal ausgeführt wurde, Hochleistungssport sollte in der Schwangerschaft unterbleiben.

Gefahren gehen aber von Stürzen und Unfällen aus: dabei besteht die Gefahr einer Plazentaablösung mit einer möglichen Fehl- oder Frühgeburt. Nach einem solchen Ereignis sollten Sie, insbesondere bei heftigen Schmerzen, Ihren Arzt oder das Krankenhaus aufsuchen.
 

Wann sollte Ihr Arzt Ihnen vom Sport abraten?

Frauen mit vorangegangenen Frühgeburten, mit Mehrlingsschwangerschaften oder bei Zervixinsuffizienz (Muttermundsschwäche), sollten Sie von sich aus auf vermehrte körperliche Belastungen verzichten. 

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft besonders geeignet?

An erster Stelle steht ganz sicherlich das Schwimmen, besonders in den späteren Schwangerschaftswochen werden Sie den Auftrieb des Wassers und damit die Entlastung Ihrer Wirbelsäule schätzen lernen. Das Wasser sollte allerdings nicht zu kalt sein und Sie sollten nicht „baden“, sondern fleißig Bahnen schwimmen, sonst hat es zumindest für eine Gewichtsreduktion keine Bedeutung.
Auch Wandern oder das (nordic) Walking ist gut geeignet; versuchen Sie es zwei bis viermal pro Woche.
Radfahren als Ausdauerbelastung ist ebenfalls zu empfehlen, wie auch Golfspielen (18 Löcher sind üblicherweise 6-7 km Wegstrecke, in der Schwangerschaft reichen aber auch 9 Löcher).
Gymnastik darf selbstverständlich gemacht werden, am besten zunächst unter Anleitung.
Sportliche Frauen haben häufig weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie Oedeme, Venenstau, Verstopfung und sind nach der Geburt schneller wieder fit.

 

Welche Sportarten sollte man in der Schwangerschaft tunlichst vermeiden?

Dazu gehören alle gefährlichen Risikosportarten, wie Klettern, Mountainbiking, Kiten, Tauchen, u.v.a. mehr.

Auch Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (sog. Sit-ups) sollten unterbleiben, da sie das Ungeborene gefährden könnten.
Hochleistungssport ist ebenfalls nicht mehr geeignet. Gelenke, Bänder und Sehnen sind als Vorbereitung auf die Geburt hormonell aufgelockert und bergen Gefahren für Verletzungen.

 

Wann ist Sport in der Schwangerschaft verboten?

Die sog. absoluten Kontraindikationen für Sport im gynäkologisch-geburtshilflichen Bereich sind (nach Bung,P u. Hartmann.S., Frauenarzt 46 (2005)280):

• fetaler Distress (fetaler Gefahrenzustand)
• vorzeitige Wehentätigkeit
• zu kleine, unregelmäßig gewachsene Feten
• Mehrlingsschwangerschaft mit Risiko zu vorzeitiger Wehentätigkeit
• Plazentainsuffizienz
• Uterusblutungen
• vorzeitiger Blasensprung
• nicht kompletter Muttermundverschluss / Cerclage
• Plazenta praevia (vor dem Muttermund liegender Mutterkuchen) nach der 26. SSW.

Kontraindikationen aus dem internistischen Bereich sind:
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Krampfneigungen (Epilepsie u.ä.)
• Nierenerkrankungen
• spez. Lungenerkrankungen.
 

Welche Sportart ist für wen geeignet?

Man unterscheidet im wesentlichen 3 Bereiche: das Ausdauertraining, das Krafttraining und das Stretching.


Ausdauertraining eignet sich in der Schwangerschaft besonders gut, weil es die Gesundheit von Herz und Gefäßen fördert, die Sauerstoffaufnahme verbessert, das Herzschlagvolumen vergrößert und die Herzfrequenz senkt und somit auch einen positiven Effekt auf die Versorgung des Kindes hat.
Zu den Ausdauersportarten gehören Radfahren, Schwimmen, Walking und Joggen, Aerobic und auch Tai Chi.

Krafttraining sollte in der Schwangerschaft moderat aber dynamisch eingesetzt werden mit Geräten ohne freie Gewichte.
Durch Krafttraining wir die Muskelmasse und Muskelkraft gestärkt, womit der Kalorienverbrauch gesteigert und die Körperfettmasse reduziert wird. Damit ist entsprechendes Krafttraining besonders für übergewichtige Schwangere geeignet.

Dehnübungen (Stretching): nach Dr. M.H.Katz aus dem Los Angeles County Dep. of Health Services (Arch Intern Med 172 (17) (2012) 1283) verbessern Dehnübungen die Beweglichkeit, stärken die Gelenkfunktion und erhöhen die Muskelleistung. Ob das Stretching im Sport Verletzungen vorbeugt, ist jedoch umstritten.
Andererseits ist ein Aufwärmen 
und Stretching vor dem Sport gut  für die Muskelgruppen, die beim Sport belastet sind. Zudem kommt durch Stretching der Stoffwechsel auf Touren und die Körpertemperatur steigt leicht. Dadurch werden zwar sog. Überlastungsverletzungen nicht verhindert, die Anzahl an Muskelzerrungen sollen allerdings weniger werden.

Beim Stretchen sollen die entsprechenden Muskeln 60 Sekunden bis zur Schmerzgrenze gedehnt werden, das sollte 4-5 mal hintereinander erfolgen.
In diesen Bereich fallen auch Übungen, die besonders positiv bewertet werden, wie Übungen Tai-Chi, Chi-Gong und Aerobic, besonders Aqua-Aerobic.
 

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft eher weniger geeignet?

Hierzu gehören überwiegend die Mannschaftssportarten (Fußball, Handball, Hockey) bei denen zusätzlich eine Verletzungsgefahr durch Mit- und Gegenspieler besteht. In den ersten 4 Monaten der Schwangerschaft scheint diese Vorsicht aber etwas übertrieben zu sein.
Sie werden häufig feststellen, dass Ärzte, die selber kaum Sport betreiben, viel zurückhaltender mit Ihren Empfehlungen sind, als die, die sportlich aktiv sind. Diese können vermutlich die Risiken besser einschätzen.
Sportarten, bei denen die Bauchmuskulatur übermäßig beansprucht wird (z.B. Rudern) sollten ab 20. SSW unterbleiben.
Sportarten wie Tennis, Squash, Volleyball, Handball und Basketball sind wegen der schnellen z.T. abrupten Bewegungen mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden und werden nicht empfohlen.
 

Warum sind Schwimmen und Aqua-Gymnastik so zu empfehlen?

Wenn Sie bis zu den Achseln im Wasser stehen, muss Ihr Körper nur noch ein Zehntel Ihres Körpergewichtes tragen, Sie fühlen sich im wahrsten Sinne des Wortes erleichtert. Insbesondere Ihre Lendenwirbelsäule, die durch das zunehmende Gewicht von Gebärmutter, Kind und Fruchtwasser und die dadurch entstehende Lendenlordose (Hohlkreuzbildung) häufig schmerzt, wird entlastet.
Schwimmen bewirkt aber noch zwei andere weniger bekannte Vorgänge:
Zum einen führt der gleichmäßig von allen Seiten wirkende Wasserdruck dazu, dass Flüssigkeit aus dem extravaskulärem Raum (Flüssigkeit außerhalb von Blutgefäßen)
in die Blutgefässe gedrückt wird. Dies führt zu einer stärkeren Urinproduktion und damit auch unter dem Einfluß leichter körperlicher Bewegungen dazu, dass Oedeme (wasserhaltige Schwellungen) ausgeschwemmt werden.
Hinzu kommt, dass das umgebende Wasser die Körpertemperatur reguliert, die bei körperlicher Belastung ansteigt, und schützt damit das ungeborene Kind vor Überhitzung.

Schwimmen und den Aqua-fit Programmen werden überwiegend gute physiologische Verträglichkeit für Mutter und Fet und eine hohe Akzeptanz bei Schwangeren nachgesagt und sind bei gesunden Schwangeren uneingeschränkt zu empfehlen (nach Bung,P u. Hartmann.S.,Frauenarzt 46 (2005)280).
 

Darf ich in der Schwangerschaft joggen?

Dazu gibt es leider höchst unterschiedliche Auffassungen.
Selbstverständlich hängt es in erster Linie von der körpetlichen Verfassung der Schwangeren ab. Solange jedoch keine Bescherden auftreten, z.B. Ziehen im Unterleib, vorzeitige Wehen, u.a.ist gegen lockeren Joggen nichts einzuwenden
, sollten aber Schmerzen auftreten, sollten Sie sich eine andere sportliche Betätigung wählen.

 
Wichtig sind dabei gut sitzende, geeignete Sportschuhe, die eine gute Abfederung gewährlseisten..

Wenn man viel läuft, nimmt man dann schneller ab?

Um richtig abzunehmen, reicht Ausdauersport nicht aus, hierzu bedarf es zusätzlicher Kraftübungen, die den Energieverbrauch des Körpers deutlich steigern (s.bitte: „Welche Sportart ist für wen geeignet?“).
 

Darf ich in der Schwangerschaft reiten?

Hier muss gründlich unterschieden werden zwischen einer Reit-Anfängerin und einer fortgeschrittenen Reiterin:

Die Anfängerin wird beim Traben bei jedem Schritt „geworfen“, wie es in der Reitersprache heißt. Eine Fortgeschrittene kann die einzelnen Bewegungen beim Traben „aussitzen“, d.h., sie bleibt mit dem Sattel in Kontakt, und die Gebärmutter unterliegt nicht so starken Bewegungen, die an den Mutterbändern ziehen könnten.


Eine Anfängerin sollte daher auf das Reiten verzichten. Eine fortgeschrittene Reiterin kann solange reiten, wie sie keine Beschwerden verspürt, allerdings sollten Sprünge und Geländejagden unterbleiben (die engl. Princess Ann saß noch bis zum 9. Monat auf Ihrem Pferd).

Zu Bedenken ist natürlich das Basisrisiko, insbesondere durch Stürze und bei der Pferdpflege. Unfälle können beim Reiten immer vorkommen, zudem muss man beachten, dass sich der Gleichgewichtssinn in der Schwangerschaft verändert.
 

Darf ich in der Schwangerschaft Skilaufen?

Auch das Skilaufen in der Schwangerschaft ist umstritten. Wer kein Risiko eingehen möchte, verzichtet auf das Skilaufen.

Wer sich aber doch traut: auch hier hängt alles vom Können der Skiläuferin ab. Einer Anfängerin würde man sicherlich nicht zuraten.
Eine geübte Skiläuferin kann sich aber auch in den ersten Monaten der Schwangerschaft auf die Piste trauen, wenngleich auch immer auf die Gefahren, die u.a. von anderen Skiläufern und von Stürzen ausgehen, hingewiesen werden muss. Höhen über 2000 m sind für Schwangere nicht geeignet.
Bekanntermaßen sollte man sich mit einer speziellen Skigymnastik auf das Skifahren vorbereiten, um die ungewohnte körperliche Anstrengung in Kombination mit der Höhenlage (leichter Sauerstoffmangel) und der Kälte besser zu verkraften.
Etwas risikoloser ist sicherlich der Skilanglauf.
 

Darf ich in der Schwangerschaft Fahrrad fahren?

Radfahren wird in der Schwangerschaft durchaus positiv gesehen, es sollte aber kein E-Bike benutzt werden. Es werden Herz, Kreislauf und Muskulatur gestärkt.

Für die meisten bedeutet Radfahren „Radeln“, mit angenehmer Geschwindigkeit von 10 – 15 km in der Stunde. Das ist allerdings weder zur Fitnessförderung noch zur Gewichtsreduktion geeignet.
Sie müssen schon ein wenig ins Schwitzen und ins Pusten kommen, erst dann ergibt sich der gewünschte Effekt.
Radfahren hat zudem gegenüber dem Laufen (Joggen u.ä.) den Vorteil, dass es für Übergewichtige geeignet ist und dass, unabhängig vom Körpergewicht, die Knie nicht so stark belastet werden.

Einwände gegen das Radfahren gehen dahin, dass es eben auch beim Fahrrad fahren zu Stürzen kommen kann, mit der Gefahr der Plazentaablösung. Aus diesem Grunde sollte man besonders in den letzten 2-3 Monaten sehr vorsichtig sein, da zu dieser Zeit der Gleichgewichtssinn eingeschränkt ist.
 

Welches Fahrrad ist in der Schwangerschaft geeignet?

Wichtig beim Radfahren ist der richtige ergonomische Sitz und erst in 2. Stelle ein hochwertiges Fahrrad, welches eine ausreichende Sicherheit gibt. 
Es ist unschwer zu verstehen, dass besonders in den späteren Schwangerschaftswochen, eine eher aufrechte Haltung ohne Einengung der Gebärmutter die bessere Position auf dem Fahrrad darstellt.
Am besten geeignet scheint das sog. Hollandrad zu sein, bei dem man völlig aufrecht sitzt. Das ist zwar nicht die sportlichste Haltung, aber um die geht es ja auch in der Schwangerschaft nicht unbedingt. Der sog. Sitzwinkel (gemessen zwischen Rücken und Oberarm mit seiner Spitze am Oberarmkopf beträgt 20°).
60 ° beträgt dieser Winkel bei Verwendung des Cityrades, was aber auch in der Schwangerschaft Einsatz finden kann; 90° beträgt er beim Trekkingrad und über 90° beim Sportrad. Zumindest die Haltung beim Sportrad ist für Schwangere nicht geeignet.
 

Rückenschmerzen beim Radfahren, was mache ich falsch?

Rad fahren stärkt unter anderem den unteren Lendenwirbelbereich und schützt vor Rückenschmerzen. Achten Sie besonders auf einen passenden weichen Sattel.
Wenn aber beim Radfahren Rückenschmerzen auftreten, sollte die Stellung des Lenkers  und die Sattelhöhe überprüft werden,
 verwenden Sie keinen Rennlenker. Die Sattelhöhe wird bestimmt, indem man sich gerade auf das Rad setzt; die Ferse sollte mit durchgedrücktem Knie auf das am tiefsten Punkt stehende Pedal gestellt sein.

Zusätzlich sollten Sie sich in regelmäßigen Abständen strecken, um den Rücken zu entlasten, und beginnen Sie, wenn Sie das Radfahren nicht gewohnt sind, mit mäßiger Leistung und steigern Ihr Pensum langsam aber sicher. Nach Bergauffahrten und schwierigen Wegstrecken sollten Sie immer eine Pause einplanen.
Und, denken Sie bitte an einen Fahrradhelm, an Sonnenschutzcreme und an Flüssigkeit, einfaches Mineralwasser ist am besten geeignet.
Zur Helmpflicht gibt es uneinheitliche Studien, deshalb empfiehlt
lt. Spiegel-Online vom 14.06.13 der Münsteraner Unfallchirurg Juhra "Man muss unterscheiden zwischen der Helmpflicht und der Entscheidung jedes Einzelnen, einen Helm zu tragen." Er selbst ist wie viele seiner Kollegen aufgrund der unklaren Datenlage eher gegen eine gesetzliche Helmpflicht – empfiehlt aber ausdrücklich, einen Helm aufzusetzen“.
 

Ich schwitze beim Training stark, muss ich viel trinken?

Wer viel schwitzt, ist nicht fit?.

Dr. Heike Streicher, Sportwissenschaftlerin der Universität Leipzig, erklärt dazu: „Ein schwitzender Körper hat gelernt, seine Aufgaben zu erfüllen – also den Körper zu kühlen (indem die Wärme von innen nach außen geleitet wird), indem der Schweiß verdunstet".
Trinken soll man dann in Maßen, am besten Mineralwasser, das dem Körper die verlorengegangene Mineralstoffe zurückgibt.
Weniger gut geeignet sind viele isotonische Sportgetränke und auch Apfelschorle, da sie einen relativ hohen Zuckergehalt haben.
 

Ich habe häufig Kopfschmerzen nach dem Sport, warum?

Es wird tatsächlich hin und wieder von Kopfschmerzen nach körperlicher Anstrengung, auch manchmal nach Sex, berichtet. Diese Schmerzen können migräneartige Symptome aufweisen und beginnen schon während der körperlichen Anstrengung oder danach und können 1-2 Tage anhalten.
Die Ursache ist unklar, jedenfalls gibt es keine Hinweise für nachweisbare Veränderungen im Kopf. Der Kopfschmerz scheint auch völlig harmlos zu sein, beeinträchtigt die Betroffenen aber sehr.
Als Therapie muss die körperliche Anstrengung reduziert werden. Man kann auch vor oder nach der sportlichen Betätigung eine Tablette Acetylsalicylsäure (Aspirin o.ä.) nehmen.
 

Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Muskelkater ist ein Beweis dafür, dass die Muskulatur nicht austrainiert ist und man es jetzt mit dem Training übertrieben hat.

In der Schwangerschaft muss man dann die Belastungen reduzieren. Ein warmes, entspannendes Bad oder in Ausnahmefällen 1 Tbl. Acetylsalicylsäure können hilfreich sein. Auch Ingwer (2g in Kapseln) soll Linderung bringen.
 

Dauert die Geburt bei Sportlerinnen länger?

Sportliche Betätigung hat keinen Einfluss auf die Dauer der Schwangerschaft und der Entbindung, auch nicht auf die Vitalität des Kindes bei und nach der Geburt.

Als gesichert gilt die Erkenntnis, dass die Wehen bei Sportlerinnen nicht länger dauern, unklar ist allerdings der Einfluss der sportlichen Aktivität auf den Entbindungsmodus. Man kann zwar davon ausgehen, die verbesserte Elastizität von Muskeln und Gelenken und die stärkere Bereitschaft zur körperlichen Arbeit die Wahrscheinlichkeit einer Spontangeburt verbessert.
Lediglich bei Reiterinnen kann es wegen des muskulären, manchmal auch rigiden (hart,fest) Beckenbodens zu einer verzögerten Geburt verbunden mit vermehrten Dammschnitten kommen. Aber selbst dazu gibt es in der medizinischen Literatur keine einhellige Meinung.
 

Sind Yoga oder Pilates die richtige Alternative zu Ausdauersportarten?

Gerade wenn Sie vorher gewohnt waren, sich im Sport auch einmal auszupowern und Lust auf Bewegung hatten, kann Ihnen das in der Schwangerschaft fehlen. Yoga, in den letzten 3 Monaten aber nur Schwangerschaftsyoga, sowie Pilates stärken die Becken- und Rückenmuskulatur, fördern die Durchblutung durch Atemübungen und sind für jedermann geeignet, für Ausdauersportlich ebenso wie für Übergewichtige.

Nachtrag: Man kann zwar in der Schwangerschaft nicht mehr alle Übungen und Positionen machen und man sollte keine Drehungen machen, bei denen der Bauch gestaucht wird, auch Twistbewegungen sollten auch ausbleiben, dennoch ist man nach einer Stunde rechtschaffen ausgepowert und fühlt sich wohl.

Ist Yoga in der Schwangerschaft nur eine Modeerscheinung?

Etwas ironisch berichtet Susanne Kaloff in der Welt am Sonntag vom 5.09.2010:  „Frauen hätten ihre Jade-Harmony-Yogamatte stolz unter den Arm geklemmt, als sei es eine IT-Bag, jede … bindet sich eine Mala ums Handgelenk oder wenigstens ein indischen Tuch mit dem OM-Zeichen um den Hals und mittlerweile gibt es mehr Yoga-Studios als Friseure in der Stadt, keine Party, auf der man nicht über die unglaubliche Wirkung des Kopfstands verstrickt wird und entgeistert angeschaut wird, weil man einen herkömmlichen Kaffee trinkt – und kein Silver Tea (heißes Wasser) oder Ingweraufguss (klärend und gesund). Kurz, alle sind erleuchtet.“

Aber, abgesehen von diesem etwas ironischen Kommentar, was bringt Yoga der Schwangeren wirklich?

Yoga ist natürlich schon lange keine Modeerscheinung mehr, wird sogar von den Krankenkassen angeboten, ist etabliert und als Sport anerkannt. Beim Yoga geht es doch vornehmlich darum, den eigenen Körper und damit bewusst sich selbst wahrzunehmen. Das unterscheidet Yoga von der reinen Gymnastik.
Nicht nur körperliche Beschwerden wie Nacken- oder Rückenschmerzen lassen sich damit lindern, auch bei Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Depressionen und Stress zeigen Studien gute Ergebnisse, so Dr. Günter Niessen aus Berlin. In Kombination mit den Atemübungen (Pranayama) wirken die Yoga-Stellungen auf den ganzen Körper und führen bei Schwangeren zur Entspannung.


 

Was bewirkt Pilates in der Schwangerschaft?

Dreh- und Angelpunkt bei Pilates ist die richtige Atmung und die Konzentration auf das sog. „Powerhouse“, das aus den Muskelgruppen der tief-liegenden Bauch- und Rückenmuskeln zwischen Zwerchfell und Beckenboden besteht.

Josef Pilates stammte aus Deutschland, hat aber sein überwiegendes Leben in den USA verbracht. Er war Krankenpfleger und hat ursprünglich sein Trainingsprogramm für Kriegsverletzte des ersten Weltkriegs (1914-1918) entwickelt.

Später begeisterten sich insbesondere Tänzer und Sportler für die Übungen, die er (Pilates) geschickt aus verschiedenen Elementen gemischt hatte, aus dem Yoga, dem Tai Chi und westlichen Gymnastik- und Kraftübungen. Bei entsprechenden Übungen kann Pilates besonders bei den vielfältigen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft hilfreich sein, denn Rückenschmerzen sind zu 80 % muskulär bedingt. 

Zudem schult Pilates die Körperwahrnehmung wodurch Haltung, Flexibilität und das Gleichgewichtsgefühl der Körpers verbessert wird.
 

Kann das Ganzkörpertraining nach Pilates ein Fitness-Studio in der Schwangerschaft ersetzen?

Pilates ist zur Stärkung der Fein- und Grobmuskulatur geeignet. Es ist ein ganzheitliches Körpertraining, die Übungen werden langsam und fließend mit gleichmäßig bewußter Atmung ausgeführt. Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden und die Aufmerksamkeit ist auf den ganzen Körper gerichtet.

Pilates erscheint aber manchen zu muskelbetont, ist aber durch das besondere Training für Bauchdecke, Beckenboden und Rücken ein ideales Training nach der Schwangerschaft.

 

Wann kann man nach der Geburt wieder mit Sport beginnen?

Etwa 4 – 6 Wochen nach der Entbindung, so denn Ärzte und Hebammen grünes Licht geben.
Die Rückbildungsvorgänge sollten weitestgehend abgeschlossen sein, so dass man langsam beginnen kann, Bauch und Rückenmuskulatur, sowie Arme und Beine zu belasten. Aber bitte nicht sofort voll durchstarten wollen. 
Zunächst einmal reichen vielleicht auch Dehnübungen aus. Besonders geeignet sind in der Zeit nach der Geburt Yoga und Pilates, da beide zusätzlich den Beckenboden aktivieren.